Comment ???

Comment perdre du poids sans ne jamais reprendre ses kilos ?

Comment se délivrer de la frustration et avoir le plaisir de manger et de se dépenser ?

Comment se sentir bien dans sa tête et dans son corps ?

Comment éviter les conséquences maladives ? 

  Car un surplus de poids : 

  • Est nuisible pour le cœur (troubles cardio-vasculaires).
  • Incite au déclenchement d’un cancer (selon certaines estimations, l'obésité avec la sédentarité pourraient contribuer à une augmentation de 20 % des risques de cancers).
  • Favorise une augmentation du cholestérol.
  • Augmente l’hypertension.
  • Augmente le diabète.  


Pour répondre à toutes ces appréhensions, il faut néanmoins admettre que c’est notre mode de vie qui est le premier responsable de cette prise de Poids ; alimentation trop riche et trop abondante, manque d'exercice physique, trop de stress, etc. Donc, le premier mot d'ordre sera : un rééquilibrage alimentaire à mettre en place et à suivre.

Et croire à la formule : perdre du Poids ne devrait plus être un souhait esthétique, mais bien une parfaite santé à chercher.  

  • Donc, en premier temps, lisez scrupuleusement l’analyse ci-desous.
  • Ouvrez le fichier conçu, en cliquant sur le lien situé en bas de la page.
  • Cliquez sur la feuille Bilan.
  • Cliquez sur la feuille Base pour parcourir ou mettre à jour la liste.
  • Cliquez sur la feuille 01, 02 … ou 07 pour saisir vos aliments ; en premier  dans la cellule A306, saisissez la date qui génère le mois de référence.

De ce fait, et pour parvenir à un rééquilibrage alimentaire, il va falloir établir en premier lieu un Bilan; mais alors, qu'est-ce que le bilan ? Un Bilan permet de déterminer où vous en êtes avec votre Poids, de fixer vos objectifs ou vos envies et de planifier un programme afin de répondre efficacement au questionnaire ci-dessus. Commençons par : 

1)      Mesurer-vous (taille et Poids)

 Tout d'abord, montez sur votre balance, regardez vos kilos en face, et notez les XXX,x Kg, ils vous ont assez gâché la vie comme ça, aujourd'hui c'est fini ! Quel que   soit le surplus, incontestablement vous allez le perdre définitivement.

Ensuite, mesurez-vous, et notez votre taille Y,YY mètres.

Désormais, vous pouvez calculer votre IMC. Il égale au Poids / (taille)² : 

IMC = XXX,x Kg/( Y,YY mètres)² 

Et si votre IMC est : 

Moins de 16,5   Dénutrition ou famine 

De 16,5 à 18,5      Maigreur 

De 18,5 à 25        Corpulence normale 

De 25 à 30           Surpoids 

De 30 à 35           Obésité modérée 

De 35 à 40           Obésité sévère 

Et plus de 40       Obésité morbide ou massive 

 Par exemple, une femme qui mesure 1m65, pèse 72 kg. Son IMC = 72/(1,65*1,65) = 26,45, donc d’après le tableau, elle se situe donc dans la zone Surpoids, car IMC compris entre 25 et 30.

2)      Mesurer la corpulence graisseuse

C'est-à-dire, mesurez votre tour de taille, de cuisse, de la poitrine, etc. car le jour ou vous commencez à faire du sport, votre corpulence graisseuse sera largement diminuée et en parallèle vous ne verrez pas une chute considérable de votre Poids, car, quand la graisse sera fondue, les muscles commencent à occuper le vide laissé.

 3)      Calculer le nombre de calories dont votre corps a besoin 

La quantité d'énergie que votre corps a besoin pour fonctionner ; le BMR (Basal Metabolic Rate) ; c'est-à-dire Taux métabolique de base. 

Donc si vous absorbez un nombre de calories supérieur à votre BMR, vous allez grossir. Et si votre consommation calorique est en dessous de votre BMR, votre corps va se nourrir de vos muscles et selon les cas, la dégringolade en calories cela peut donc nuire à votre santé.

De ce fait, le calcul de votre nécessaire calorique (BMR) devient indispensable : 

Pour les femmes = 665+(4,3*Poids/0,45)+(4,7*La taille/2,54)-(4,7*L'âge) 

Pour les hommes= 66+(6,3*Poids/0,45)+(12,9*La taille/2,54)-(6,8*L'âge) 

Par exemple, le BMR pour une femme qui pèse 72 kg, 160 Cm de taille et âgée de 30 ans : 

= 665+(4,3*72/0,45)+(4,7*160/2,54)-(4,7*30)

=665 + (688) + (296) - (141) = 1508 Kcal.

4)            Calculer le besoin calorique journalier (BCJ)

C’est le nombre de calories que vous pouvez manger tous les jours et maintenir votre Poids actuel, il est en relation directe avec vos dépenses énergétiques quotidiennes.

De ce fait, le besoin calorique égale au BMR x le taux de l’activité quotidienne selon les indications suivantes :

1. Vous êtes sédentaire, donc = BJC x1,2 

2. Vous êtes légèrement active, = BJC x1,3 

3. Vous êtes modérément actifs (exercice plus souvent par semaine), = BJC x1,4 

4. Vous êtes très actif (exercice intense sur une base quotidienne), = BJC x1,5

5. Vous êtes extra actif (travaux forcés: entraînement sportif.), = BJC x1,6 

Par exemple, le besoin calorique de la femme qui pèse 72 kg égale à son BMR X 1,3 ; si elle est légèrement active, le BCJ = 1508 Kcal X 1,3 ; soit 1960,4 Kcal.

Pour résumer ce calcul : 

  • Si la consommation calorique est supérieure au BCJ = 1960 Kcal -----> Elle va stocker  en graisse  = GROSSIR
  • Si la consommation calorique est inférieure au BMR 1508 Kcal -----> il y a un risque : son corps va chercher de la réserve des muscles en laissant sa graisse se cumuler = Dès qu’elle mange un peu plus, son corps créera des tissus adipeux ; une multiplication des cellules graisses et à chaque fois que cette femme essayera de manger trop peu = Elle va stocker  en graisse  = GROSSIR. Et si cette situation va perdurer, elle réintégrera la partie périlleuse ; Dénutrition ou famine.
  • Donc, pour perdre du Poids, cette femme aura besoin de rééquilibrer son besoin calorique journalier entre 1508 Kcal et 1960 Kcal ; c'est-à-dire entre le BMR et le BCJ.


5)      Calculer le besoin calorique particulier 

Ces besoins se regroupent en trois familles :

 

  • Les besoins en Protéines = 0,8 grammes par 1 Kg de Poids pour une femme et 1 g par 1 kg de Poids pour une femme et 0,6 gramme par 1 kg de Poids comme ratio minimum.  
  • Les besoins en glucide = calories par jour x 0,13 
  • Les besoins en lipide   = calories par jour x 0,039  

Pour notre exemple (la femme qui pèse 72 kg), si elle veut perdre du Poids, il faut qu’elle repositionne son besoin calorique entre 1508 Kcal et 1960. Par exemple 1600 Kcal (BMR+6%), sans oublier le suivi des autres besoins en : 

Protéine = 72 Kg x 0,8= 58 grammes.

Glucide = 1600 x 0,13 = 208 grammes à ne pas dépasser par jour.

En lipide =1600 x 0,039 = 62 grammes à ne pas dépasser par jour. 

Et pour démarrer un bon rééquilibrage alimentaire, vous devez noter les bases essentielles à suivre et surtout les objectifs à atteindre ; qui doivent rester toujours atteignables et mesurables :

  • Poids, hauteur, IMC, tour de taille, de cuisse, de la poitrine, etc.
  • Le BMR
  • Le BCJ
  • Besoin en Protides, glucides et lipides. 

Et pour vous accompagner et esquiver tous ces calculs, j’ai élaboré pour vous ce tableau de bord qui vous tracera votre feuille de route avec un bilan à afficher en évidence.

En premier lieu, lisez attentivement le développement

 1)      Commencez par renseigner les données balisées en jaune : 

Entrez Vos données :        

Entrez votre Poids actuel en Kg                       72,0 Kg

Entrez votre Taille actuelle en Cm                    160 Cm

Entrez votre date de naissance                        05/10/1982

Choisissez (féminin ou masculin)                    Féminin

Puis cliquez sur l’activité correspondante :

Et voilà en un seul clic, un bilan précis vous donne toutes les informations nécessaires  pour démarrer votre rééquilibrage alimentaire :  

Et pour y parvenir, il va falloir entrer les calories à ingurgiter par jour : 

Mais en premier temps, il faut renseigner les données caloriques pour chaque aliment. Toutefois, pour vous épargner cette tâche lourde à concevoir ; une large liste préétablie non exhaustive et modifiable a déjà été conçue pour anticiper 90% de vos aliments. 

Et au final, vous aurez deux synthèses :

Le nombre de protides, lipides, glucides et calories ingurgités par jour ainsi que le Gain en plus ou en moins du Poids.

Le nombre de calories ingurgitées par jour détaillés par tranche.

Désormais, Il vous reste juste de cliquer sur le lien Apprendre à utiliser l'outil.

 

Date de dernière mise à jour : 23/02/2013

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